伝えたいこと

昼夜逆転の改善方法 [ 心理的要因と治し方 ]

 治したいのに治らない昼夜逆転

 

頭ではわかっていても、治したい、でも治らない昼夜逆転。

不安や焦りを感じていても、治らない昼夜逆転。

そして、昼夜逆転からの焦りや不安を抱えて悩んでいると、いつしか自己否定まで起こってくることもあります。

引きこもりやニートと呼ばれる人が昼夜逆転で悩むんでいることも珍しくありません。

今回は、そんな昼夜逆転の心理面と改善方法についてご紹介します。

 

 改善に向けて・心理編

 

昼夜逆転の改善には、心理的に今までと違った考えを持つ必要があります。

 

なぜ、昼夜逆転を治したいのでしょうか?

まずは、ここをしっかりと考えてみて下さい。

 

多くの人が、その心の根底で

  • その方が健康的だ
  • 多くの人が日中に活動しているから

と、言ったごく当たり前とも言える気持ちを持っているものです。

 

しかし、昼夜逆転を治す上では、これらの当たり前だと思っている気持ちを捨ててしまう、それを言い換えるなら、昼夜逆転の生活でいいや、と開き直って考えられるようになることが改善の第一歩と言えます。

 

上記のように「多くの人が日中に活動しているから」と、多くの他人の意見を基準にしてしまうと、当然のごとく「自分はダメな存在」というような自己否定感が生まれてきてしまいます。

そして、その自己否定感を持っていることで、昼夜逆転を改善しようと努力してみた時に、些細な上手くいかなったことでも

「やはり自分は・・・」と自己否定がおこってきてしまうのです。

 

自己否定感は、物事のやる気を無くさせますし、無気力の原因になります。

「日中に活動したい」と思っても、この無気力が邪魔をして日中の活動へと繋がっていくことを難しくしてしまっているのです。

 

日中に活動としようと思っても、そこにやる事や、やりたい事がないとなかなか昼夜逆転を直して活動しようと思えないものです。

ひきこもりやニートの人で昼夜逆転している人がよく言う「朝にきちんと起きたとしても、学校や会社があるわけでもない、やることがないのに起きろと言われても無理がある」との意見には納得できるものがあります。

 

ここでの大切なポイントをまとめると

  • 昼夜逆転からおこる自己否定感をなくす
  • 日中に活動してみたいと思えるようになること

 

 心理的な改善ポイント

 

昼夜逆転は法律に触れることでも、悪いことでもありません。

夜に働く人も多くいます。夜に働いてくれる人がいるから世の中は便利な生活となっているのです。夜のコンビニはもちろん、商品を作る会社などでは、交代勤務で会社が24時間稼働してくれていることで、品切れになることなく物が買えることもそうです。早朝の時間にゴミを回収してくれる仕事をしてくれている人もいます。病院、介護施設なども24時間稼働の職場です。

こうして考えてみると、本当に多くの人が不規則な時間で動いていますよね?

ですから、夜型の生活をしていても本来は問題ないことなのです。

  • 昼夜逆転の生活でもいい
  • 昼夜逆転の生活でも問題ない

まずは、自分の中にある勝手な他人の価値観を捨てることです。

今の昼夜逆転でもいいや、くらいに思えるようになることを目指して下さい。

このように、現状を受け入れられる気持ちになれれば、自己否定感は起こらなくなりますし、日中でのやる気もおこりやすくなります。

では次に、心理面での改善を試みながら、実際の生活での改善方法を説明します

 

 昼夜逆転の改善方法

 

昼夜逆転の状態で早く寝る事だけを考えても、眠れるはずがありません。

昼型の生活の人が「早く寝よう」と夕方に寝ようとしても無理があるのと同じです。

早くに起きることが大切

  • いきなり朝早くを設定する必要はありません。10時頃など自分で決めた時間にどんなに眠くても起きる
  • 昼寝をしない
  • 昼寝をしてしまっても自分を責めない
  • 日中に活動をする(買い物・散歩・人に会う・何かの用足し)
    日中に活動することで、昼間に動くことも良いな、との感覚が生まれます。
    この感覚が大切で、昼型の生活へシフトしていく励みになり、早くに寝ようとする気持ちになれるものです。

10日ほど続ければ、昼間に起きていることができるようになりますが、すぐに夜型へと戻りやすいので、その後の自己管理は大切です。

 

 睡眠リズムを整える薬剤を使う

 

こちらは、補助的な方法です。

私たちの脳内では、睡眠のリズムを管理しているホルモンにメラトニンがあります。

このメラトニンは、暗くなるとメラトニンが分泌され眠くなり、明るくなるとメラトニンの分泌量が減り、目が覚めるという働きをしています。

日本では、メラトニンそのものが医薬品として認められておらず、メラトニンの分泌を促してくれ、睡眠のリズムを整える薬剤として「ロゼレム」が使われています。

睡眠薬の分類になっていますが、その作用は通常の睡眠薬と違う画期的な薬剤となっています。

通常の睡眠薬は、脳そのものを眠らせてしまうように作られていますが、ロゼレムはメラトニンの受容体のみに働きかけ、メラトニンの分泌を促してくれるとものになっています。

薬で眠らせるというより、人間が持っている自然の力を助けてくれる薬剤です。

この薬剤を使った睡眠は、自然の眠りと同じで、質の良い睡眠になります。

長期的にみても、睡眠リズムを整えるのに有効な薬剤と考えてもいいでしょう。

 

内科でも扱っていますが、発売から歴史が浅いためと、睡眠薬の分類になっていることで、患者さんが眠れる眠れないで、通常の睡眠薬と同じ扱いでの効く効かないの判断している医者もいます。

ロゼレムは、睡眠のリズムを整える薬です。

リズムを助けることで、自然に眠れるようになる人も多いです。しかし、睡眠障害が強い場合には、リズムを助けるだけでは眠れないので「効かない」とされてしまっている現状もあります。

 

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 入院も一つの方法

 

精神科であれば、任意入院という形で入院できますので、最終手段として入院も有効です。

生活リズム改善の為に入院するので、朝は看護師に叩き起こしてもらい、日中は寝ないように声がけしてもらい一ヶ月も入院すれば、昼夜逆転は治っているでしょう。

保険適用とは言え費用がかかりますが、家族がいるなら勝手な価値観であなたの昼夜逆転を心配しているので、相談すれば快く出してくれるかもしれません。

単身者であれば、限度額認定証を出すことで一ヶ月の入院費は、一般所得81000円程、低所得35400円程、それに食事代などの自己負担額を加算した金額が目安となります。

病気ではないので、一ヶ月分の入院費で済むように退院しましょう(その月の2日に入院 → 29日退院)

 

 一般的に言われていること

 

光にあたる

  • 自分で設定した時間や起きた時に窓を開け、光をあびてその日の空気を感じましょう。
    光にあたることの有効性は医学的にも認められていますが、なかなかその通りに行かないのも現状です。
    しかし、起きた時に光をあび、その日の空気に触れることで、気持ちの面でも1日が始まったな、そんな思いを持つことが生活リズムの改善には有効です。

 

寝る前にスマホやパソコンは見ない

  • 一時間前には、スマホやパソコンを見ないようにしましょう。
    スマホなどからの光がとても強い為、眠れなくなります。
  • 心理的にも、スマホやパソコンを見ているとついつい夜更かしの原因にもなるように、寝る前一時間には徹底して見ないようにしましょう。

 

入浴について

  • 寝る前30分〜1時間前は避けましょう。
    人は体温が下がっている状態で眠りやすくなるものです。何だか寒くて寒くてと布団に潜っていたらそのまま寝てしまったなんてことも有りがちですが、このような理由からなのです。
  • 入浴により、副交感神経が働きリラックスした状態になるので、お風呂に入ることは良いことです。
  • しかし、入浴後すぐの状態では、深層体温と呼ばれる体内の体温が上昇しているため寝つきにくい状態なのです。
    お風呂から出て30分すぎからは深層体温も下がり眠りやすくなっているというのが理由で、30分〜1時間前は避けましょうということなのです。

 

アロマ

  • アロマデュフューザーなどで、ほのかに好きなアロマ香りを使う
    私はアロマの香りは好きですが、なかり独特な香りなので、好みではない方は無理をして使っても匂いが刺激となって睡眠の妨げにもなります

照明

  • 蛍光灯の明かり、その逆で真っ暗だと寝つきが悪くなると言われています
  • ほのかなオレンジ色の灯りを付ける
    ルームランプ、フットライトなど、お好みで寝る前のお部屋を寝るための空間として整えると素敵かもしれません。

 

 昼夜逆転を考える上で大切なこと

 

冒頭でもふれてきましたが、

① なぜ昼夜逆転しているのか?

② なぜ焦って不安になっても治らないのか?

この二つの問題の答えを考えることは、意味のある大切なことです。

 

夜を好むところには、理由があるはずです。

昼間と違って刺激が少ない、静かである、安心できるなど人それぞれの理由があると思います。

ストレスが多いがことが、昼夜逆転の原因になっている場合もあります。

 

②の「焦って不安になっても治らないのか?」については

昼間に活動したいと思う何かを見つけることだったり、昼間でも安心して過ごせるように環境や家族関係などを整えるなど、心理的な背景を考えることは必要です。

そして、今の昼夜逆転は悪いことではない、ダメなことではないと思えるようになることが、昼夜逆転から抜け出す鍵を握っていると思います。

 

私自身が人生上で何度か昼夜逆転に悩みました。

長い時で年単位なんてこともありました。

しかし、何で治せないないのだろうと自分を責めている時ほど、治せないものでした。この生活リズムでいいやと開き直って考えられるようになると、昼間に動きたくなる、又は動かざるを得ない状況になった時に、簡単に抜け出すことができました。

本気で治す気になれば、眠く辛いのは一週間ほどで治せます。

ですから、今は昼夜逆転の自分をそのまま認めてあげることから始めてほしいと思います。

いっそ、ずっと昼夜逆転で生きていこう!くらいに思っていた方が、変な焦りや不安、自己否定感がなくなり、何かのタイミングで抜け出そうと思うチャンスがくると思います。

 

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